腰痛予防改善セルフケア

姿勢や動きを変えると痛みが大きく増減する、腰背部の筋肉の疲労・硬直が原因の腰痛を予防改善するためのセルフケアです!

※ モデル:森上健康スタジオ代表、大平台げんき整体 メディカルヨガ・気功担当

森上 雅子

脊柱起立筋

脊柱起立筋

トラブルがある場合の特徴

■ 最長筋群…前かがみや上体を反らす動作で、仙骨部の痛みが増大する。

■ 腸肋骨筋群…上体を横に傾けたり捻ったりした場合、腰の片側が痛む。

■ 筋力が低下すると、片側の荷物を持つのが辛く、立っているのがきつくなり、姿勢が悪くなる。

■ 筋肉がこわばる(硬直)と、しばらく座った後に立ち上がろうとしたり、背筋を伸ばそうとすると、腰に痛みが走る。

■ じっとしていても腰が重かったり、靴下が履きにくかったり、顔を洗う姿勢が辛い。

■ 精神的なストレスが続くと腰痛が起き、特に棘筋が緊縮する。

■ 痛みが、腰部だけでなく臀部や大腿部に拡がっている場合、背腰部のポイントを押すと臀部や大腿部にひびく。

セルフケア

仰向けに寝て、胸・首をセリ上げて反らし、4秒~5秒姿勢を保持した後に瞬間脱力します。(操体法の応用)

ストレッチは、仰向けに寝て膝を抱え込む方法か、うつ伏せでヨ-ガの猫のポ-ズで反らすか、気持ちの良い方法で行うと、再発予防に効果的です。

筋力(特に腹筋)を高めることが、腰痛予防に効果的です。

あお向けに寝て、両足を直角に上げ、その両足を車のワイパーのように、左右にふって元にもどす運動がお勧めです。

腰方形筋

腰方形筋

トラブルがある場合の特徴

■ この筋肉の筋力が低下すると、うつ伏せで腰を浮かす動作が困難になる。

■ この筋肉がこわばると、高い障害物を跨ぐと横腹に痛みを感じる。

セルフケア

うつ伏せで痛む側の膝を脇腹の方へ引き上げ3秒~5秒力をためた後に瞬間脱力してみましょう。(操体法)

大腰筋

大腰筋

トラブルがある場合の特徴

■ この筋肉は、腹部の冷えや下痢の影響を受けて、筋力の低下や硬直を引き起こす。

その影響で、脊柱起立筋の腸肋筋群も疲れて重ぐるしい痛みや起立時に腰が伸ばせないなどの症状が出る。

■ 強い硬直では、脊柱の腋の奥の方の強い痛みのために、立つ場合に腰をかがめて手掌を腰に当てるようになる。

■ 大腿の前外側部に、ひきつれた痛みが出ることもある。

セルフケア

仰向けで肛門を閉め、腰を浮かせて3秒~5秒後に瞬間脱力しましょう。(操体法)

操体法

大殿筋

大殿筋

トラブルがある場合の特徴

■ 腸骨の上縁(お尻にかかるところ)に痛みが強く感じられる。

■ 低いサドルの自転車を急に漕いだり、重いものを運んだり、雪掻きをしたりと、慣れないことをやって1~2日後に痛む。

■ しゃがみこんだり、しゃがんだ姿勢から立ち上がるのが辛い。

セルフケア

日頃から階段の昇降やスクワットなどでトレーニングする必要があります。

ストレッチは仰向けでの膝の抱え込みで行い、操体法はうつ伏せで踵を後方へ持ち上げていき、3秒~5秒保持して瞬間脱力します。

膝の抱え込み

操体法

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腰痛

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