幸せホルモンと呼ばれるセロトニンとは？
セロトニンの概要
セロトニンは神経伝達物質の一つです。
体内にあるセロトニンのうち90%は消化器官に、8%は血液中の血小板に、そして残りの2%が脳内にあるといわれています。
精神の安定と深いかかわりがあり、同じく脳内物質であるドーパミンやノルアドレナリンの暴走を抑え、精神のバランスを安定させることから「幸せホルモン」や「幸福物質」と呼ばれることもあります。
ドーパミンは神経伝達物質の一つで、うれしい気持ちや快感、意欲といった感情のもとになっています。
ノルアドレナリンは、緊張感や集中力を高め、ストレスに打ち勝つ力を与える物質で、心拍数や血圧を上げる働きもします。
この二つの脳内物質は、人間にとって必要なものですが、一方で暴走すると困ったことが起こります。
ドーパミンが過剰に分泌されると過食やアルコール依存など、欲望のコントロールがしにくくなります。
ノルアドレナリンが過剰に分泌されると、パニックを起こしたりヒステリーになったり、感情の抑制が効かなくなります。
この二つの脳内物質が、過剰に分泌されないようにコントロールしているのがセロトニンです。
分泌される脳内物質のバランスを取り精神を安定させ、心身のストレスをやわらげる役割を担っています。
セロトニンの効果
脳内での働き
脳内でのセロトニンの働きは、心のバランスをとる役割以外にもさまざまな役割があります。主な脳内での役割は次のとおりです。
- ドーパミン、ノルアドレナリンの分泌を調整し心のバランスを保つ
- 睡眠と覚醒のリズムをつかさどる
- 痛みを抑制して和らげる
- 自律神経を整え代謝を上げる
消化器官での働き
セロトニンは脳内だけでなく、体全体、特に消化器官に多く存在し脳内とはまた違った働きをしています。
セロトニンは、消化器官内のぜん動運動を増やします。
食べ物は消化器官の中をぜん動運動によって適切な速さで進んでいき、徐々に水分が吸収されて固形物（便）になって排出されていきます。
このため、消化管内のセロトニンが過剰に分泌されるとぜん動運動が活発になり、水分が抜けないまま食べ物が進むので下痢を起こし、セロトニンの分泌が少ないと食べ物が消化器官内に停滞しすぎて水分が過剰に抜け固くなり、便秘がちになります。
セロトニンが不足すると・・・
睡眠の質が低下する
セロトニンと、良い睡眠をつかさどるメラトニンには密接な関係があります。
睡眠時にメラトニンがしっかり分泌されるためには、日中にセロトニンが十分に分泌される必要があるため、セロトニン不足は睡眠の質の低下につながります。
昼間太陽の光を浴び、適度に運動することが不眠症の改善につながるのはこのためです。
感情を抑制しにくくなる
ドーパミンとノルアドレナリンの分泌量を調整しているセロトニン。
不足すると感情のバランスが取れなくなり、イライラしたり怒りっぽくなったり攻撃的になったりします。
また、買い物やギャンブル、アルコールの依存症になりやすいのもセロトニン不足の特徴です。
その他にも気分が落ち込んだりしてネガティブな感情が起こりやすくなります。
便秘をする
消化器官のぜん動運動を促すセロトニンが不足すると、消化器官が思うように食べ物を消化できず食べ物（便）が腸内にとどまる時間が長くなります。
そのため、食べ物から水分が抜けてしまい、固くなって便秘を起こします。
セロトニンを増やす方法とは？
生活習慣でセロトニンを増やす方法
早寝をする
ホルモンの分泌は、朝起きてから日中の活動時間にセロトニンが、日が落ちて暗くなるとメラトニンが分泌されるというリズムで行われています。
セロトニンの分泌もメラトニンの分泌も、互いが連動しているため、一方の分泌が増えるともう一方のホルモン分泌も増えていきます。
夜、遅くまで明かりをつけて活動していると、目から入ってくる明かりの刺激などでメラトニンの分泌量が減ってしまいます。
メラトニンが減るとセロトニンも分泌量が減ってしまうため、夜は照明を明るくしすぎないなどの調整をし、早めに就寝することがセロトニンの分泌を促すことになります。
朝日を浴びる
網膜から入ってくる強い光によりセロトニンの分泌が促されます。
高く昇った真上からの太陽よりも、さらに明るい朝日を浴びた方がセロトニンの分泌を促す効果が高く、午前６時半～８時半の朝日が良いとさわれています。
バランスの良い食事に心がける
セロトニンを増やす栄養成分は、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物です。
トリプトファンは、人間が体内で合成することができない必須アミノ酸の一つです。
豆腐・納豆・味噌などの大豆食品、牛乳・チーズなどの乳製品、ピーナッツやア－モンドなどの種実類に多く含まれています。
摂取したトリプトファンからセロトニンを生成するために必要不可欠なのがビタミンＢ6です。
ビタミンＢ6は魚類やニンンク、ショウガなどから摂取できます。
炭水化物は、摂取したトリプトファンを脳まで運ぶ役割を担っています。
パンやご飯などの主食のほか、イモ類や砂糖などにも含まれています。
この3つの栄養成分は比較的ありふれた食材に含まれているため、バランスの良い食事を心がけていれば摂取できるものばかり。
食事は肉、魚、野菜、海藻類、大豆製品など、和食を中心にバランスよく食べることが、セロトニンを分泌しやすくしてくれます。
どうしてもバランスよく食事をとるのが難しい場合は、例えばバナナは１つの食材でセロトニンを増やす効果的な果物で、牛乳や豆乳と一緒に摂ることをおすすめできます。
セロトニンを増やす効果が期待できる運動
セロトニンを増やすには、リズミカルな運動が効果的です。
ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳、軽い縄跳び、軽いスクワットなど、単純な動作を繰り返す運動です。
また、ヨーガや気功、ストレッチのように、ゆったりした呼吸で一定のリズムで行うものも、セロトニンを増やす効果が高いといわれています。
どの運動の場合も、運動を始めて５分後くらいからセロトニン濃度が高まり、２０～３０分後にピークに達します。
それ以上運動を続けて疲れを感じると逆効果になります。
また、自分にとってきついと感じる運動や、苦手な運動の場合も効果は期待できません。
大切なことは、あまり意識しなくても動作を繰り返すことができる運動を選ぶことで、単純な動きに集中できることがポイントになります。
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その他のセロトニン活性化方法
呼吸法・瞑想
呼吸法・瞑想も、セロトニンの分泌を促進します。
呼吸法ははっきりと「呼吸している」ことを意識し、吐くことを中心に意識して呼吸します。
この呼吸法では、普段の横隔膜を使った胸式呼吸ではなく、腹筋を収縮させる複式呼吸を１分間に３～４回とゆっくり行います。
「今ここ」に集中し、自分の呼吸のリズムだけに意識を向けた瞑想で、セロトニンの分泌が活性化されます。
グルーミング
グルーミングとは、人と人との身体的な接触やボディタッチで、その良い例がお母さんと赤ちゃんの触れあいです。
また、直接の体の触れあいだけでなく、信頼している人との会話もグルーミングのひとつです。
グルーミングを行うと、「愛情ホルモン」「癒しホルモン」と言われるオキシトシンという神経伝達物質が分泌されます。
オキシトシンはセロトニンの分泌を誘発する働きがあるため、セロトニンが増えます。
セロトニン活性化のための運動効果はどれくらい続くのか？
ウォーキングの場合、３０分程度しかセロトニン活性の効果が持続しません。
つまり、ウォーキングをやめれば、活性化された脳はせいぜい３０分～１時間しかその状態を保てないのです。
しかし、上記の運動などを継続すると、セロトニン神経の構造そのものが変わってきます。
大切なのは、いっときの反応だけでなく、脳の構造を変えてしまうことです。
セロトニン神経活性化を意識した生活習慣（「早寝」「朝日を浴びる」「バランスよい食事」）に変え、一日２０～３０分の運動を２～３か月続けると、セロトニン神経の分泌の多い脳に変わるのです。
その結果、ストレス性・自律神経系の各種症状、不眠症、便秘、不定愁訴などの症状が改善されてくるのです。
当院の施術で満たされた気持ちになり、不調が改善される理由
マッサージを受けるとリラックスできる、整体などの手技療法で体の疲れがとれるなど、受けた経験のある方は少なからず感じたことがあるではないでしょうか？
これには科学的に証明された理由があるのです。
それは、血流の流れが良くなる、筋肉のコリが解れるというだけでなく、人間の心と体に大きく影響する「ホルモン」が関係します。
肌と肌が触れ、信頼関係の上での会話「グルーミング」により、これまで紹介した幸福感や安心感といった心のバランスと安らぎを与えてくれる「セロトニン」や、脳や心が癒される「オキシトシン」が分泌されます。
当院の整体は、オールハンドで経絡（気血の通り道）への優しい刺激とボキボキしないバランス調整法を行う心地良いものです。
また、メディカルヨガ・気功では、セロトニンの活性化に効果的なポーズのほかに、呼吸法や瞑想法の指導を行っています。
気持ちよく楽になる整体と、癒しのヨーガ・気功で幸せホルモン・セロトニンを増やし、不調を改善しましょう！
お電話ありがとうございます、
大平台げんき整体でございます。